Step-up/Montée de banc

Step-up/Montée de banc

Permet : développement de l’équilibre, de la stabilisation et de la force de la jambe.
Transfert dans la vie quotidienne : Monter des escaliers/pentes. Maintenir l’équilibre sur une jambe, pousser vers le haut.
Exécution :

  • Placer la marche sous le mi-tibia.
  • Placer le pied à plat complètement sur la marche.
  • Incliner le bassin et le tronc vers l’avant en avançant le bassin, afin de transférer tout le poids sur la jambe avant.
  • Soulever le poids du corps seulement avec la jambe avant, afin d’arriver en extension complète. Truc : Maintenir la pointe du pied au sol vers le haut, afin de ne pas pousser avec celui-ci.
  • Maintenir le bassin face au banc.
  • Regarder à l’horizon.

Erreurs courantes :

  • Pousser avec le pied au sol.
  • Se laisser tomber lors de la phase excentrique.
  • Avoir le bassin tourné vers l’extérieur.
  • Avoir le genou avant non-aligné avec le centre du pied, généralement vers l’intérieur.

Pour augmenter la difficulté :

  • Élever le banc
  • Placer une plateforme instable sur le banc (dynadisc…)
  • Fermer les yeux
  • Utiliser des poids libres ou une barre

Questions et commentaires

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