Évitez la débarque, performez jusqu’à la ligne d’arrivée !!!

Évitez la débarque, performez jusqu’à la ligne d’arrivée !!!

Pour éviter la débarque… faites le plein de liquide!
Saviez-vous que les symptômes de la déshydratation sont les principaux obstacles à la performance. Vous serez surpris de constater que lorsque vous ressentez la sensation de soif, cet état de déshydratation réduit déjà de 10 % votre capacité physique!!! Ce pourcentage est suffisant pour nuire grandement à la pratique de votre activité physique favorite. Si vous croyez que manquer de liquide se traduit uniquement par la sensation de soif, bien sachez que les symptômes de la déshydratation sont nombreux, de plus en plus sérieux au fur et à mesure que le corps perd une proportion importante de liquide. Voici quelques symptômes qui vous permettront de mieux reconnaître cet état :

  • Peau moite, nausée, bouche sèche, mal de tête, palpitation, réduction du volume urinaire, difficulté à vous concentrer sur les stratégies de jeu ou sur les mouvements à exécuter;
  • Un état de déshydratation dangereux : somnolence, battements cardiaques et respiration accélérés, étourdissement, fatigue extrême, peau mouillée.
  • Les vertiges, vomissements, hallucinations, la peau sèche et chaude sont caractéristique d’une déshydratation sévère qui pourrait mettre votre vie en péril.

Si quelques-uns de ces symptômes vous concernent, allez vite consulter afin d’y remédier rapidement. Par contre, pour éviter de vous retrouver dans cette situation, voici quelques conseils bien simples.

 

Avant l’activité physique
Dans l’heure précédant l’exercice, il est recommandé de boire environ 500 ml à 1 ℓ d’eau. Si vous avez consommé un léger goûter dans les 2 dernières heures, l’eau s’avère la boisson de premier choix. Éviter par contre les boissons énergisantes. La caféine présente dans ces breuvages stimule à court terme les réflexes, le sentiment d’éveille, mais elle n’améliore pas en tant qu’est la performance et surtout, elle contribue très peu à l’hydratation!!!

 

Pendant l’effort
Ce qu’il faut retenir, c’est de boire régulièrement de petites gorgées. Théoriquement, il est recommandé de boire entre 150-350 ml pour chaque 15-20 minutes d’activité physique. Lors de conditions habituelles d’entraînement, l’eau est suffisante pour toute activité de moins d’une heure. Par contre, si l’entraînement se déroule dans des conditions humides et chaudes ou qu’il s’échelonne sur quelques heures, il est alors pertinent d’utiliser une boisson pour sportif. Il est aussi important de carburer avec une boisson pour sportif lorsque votre thermostat (capacité de sudation) est très efficace ou que vous pratiquez une activité plus intense.

Attention, ne buvez pas n’importe quoi!!! Lors de certaines conditions, le corps a besoin de refaire rapidement ses réserves de glucides (sucre) et électrolytes (sels minéraux). Pour chaque litre, une bonne boisson pour sportif devrait contenir 40-60 g de glucides et 500-700 mg de sodium.

Voici quelques exemples de boissons respectant les exigences :

  • 500 mL eau + 500 mL jus orange ou pomme + pincée de sel (1,5 mL)
  • 750 mL eau + 250 mL jus raisin ou canneberge + pincée de sel (1,5 mL)
  • Gatorade ou Powerade

Après l’entraînement
Il faut absolument remplacer tous les liquides perdus durant l’entraînement. Une technique simple consiste à se peser avant et après l’activité physique. La différence de poids correspond uniquement à une perte d’eau.
Règle : (Poids avant – poids après) x 1,5 L = quantité à boire.
Bien sûr, parmi l’eau et les boissons pour sportifs, jus de légumes, boissons de soya, smoothies de fruits et yogourt, yogourts à boire, laits aromatisés et jus peuvent également faire partie des liquides à favoriser.

Et voilà quelques conseils qui vous aideront encore une fois à faire un bon départ! Vos questions et commentaires sont toujours les bienvenus! Notre prochaine capsule s’intitulera : les protéines, des atouts indispensables à l’entraînement? Ne le manquez pas!!!

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