La marche, un exercice efficace?

La marche, un exercice efficace?

La marche, un exercice efficace?

Paru dans La Presse + le 20 avril 2016
CHARLES-ÉDOUARD CARRIER (La Presse)
YAN MARTIN (Actiforme Consultants inc.)

La marche est une activité physique simple et accessible que tous peuvent pratiquer. Ce sont l’intensité, la durée et le nombre de séances de marche qui définissent son impact sur la santé de celui ou celle qui la pratique.

« On ne considère pas la marche comme un sport, dans le sens où il n’y a pas de règles ni de début ou de fin clairement définis. Par contre, on peut certainement la considérer comme une activité physique. À partir du moment où l’on dépasse une certaine intensité et un certain volume, il y a des gains et des bénéfices à aller chercher », établit Yan Martin, kinésiologue chez Actiforme, un centre d’entraînement et de réadaptation à Saint-Jean-sur-Richelieu.

DÉTERMINER SON DEGRÉ D’EFFORT

On recommande aux gens de travailler avec l’échelle de Borg. Établie en fonction de la fréquence cardiaque, elle est maintenant utilisée sur la base de la perception de l’effort. « L’échelle va de 0 à 10. Zéro étant l’absence d’effort et 10 étant le maximum que l’on peut fournir pendant quelques secondes à peine », précise Yan Martin. Pour la marche, on suggère un effort de 2 ou 3.

À titre indicatif, un effort de 1 sur l’échelle de Borg peut être maintenu pendant des heures, sans réellement être exigeant.

« À 2-3, on parle d’un effort modéré. La personne n’est pas encore essoufflée ni en sueur, elle est capable d’avoir une discussion en même temps qu’elle pratique l’activité physique. »
— Yan Martin, kinésiologue

« Il y a quand même une augmentation de la fréquence cardiaque et un travail métabolique qui s’installe. C’est à partir de ce moment que l’on commence à aller chercher des bénéfices. »

Comme l’intensité varie d’une personne à l’autre, la vitesse de marche associée à un effort de 2 ou 3 sur l’échelle de Borg n’est pas la même d’une personne à l’autre. Cependant, à titre indicatif et de façon générale, la vitesse d’une marche de détente est d’environ 4 à 5 km/h. Une marche plus rythmée que l’on pourrait associer à un effort de 3 sur l’échelle de Borg se situe entre 5 et 6 km/h. La vitesse de croisière en marche rapide, une activité beaucoup plus exigeante, peut même dépasser 8 km/h.

Quant à la durée, on recommande de fournir l’effort pendant au moins 30 minutes par jour, pour un total de 150 minutes par semaine. « C’est la base. Si la seule activité physique pratiquée est la marche et que l’on marche pendant 2 périodes de 15 minutes quotidiennement, c’est tout aussi acceptable. L’important est de faire chaque jour 30 minutes d’effort », répète le kinésiologue.

UN PREMIER PAS

Pratiquée à faible intensité, la marche permet la détente, alors que si on augmente la vitesse et la dépense énergétique, d’autres effets positifs sur la santé sont observables. La marche est aussi une excellente base pour des gens peu actifs qui souhaitent entamer un programme de mise en forme. Dans ce cas, on invite les marcheurs à varier les intensités dans une même séance et d’y aller plutôt par intervalles en alternant entre des périodes de marche plus rapide et d’autres à vitesse normale.

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