Un entraînement dans la piscine, c’est rafraîchissant!

Un entraînement dans la piscine, c’est rafraîchissant!

L’été est à nos portes, les journées chaudes approchent, pourquoi ne pas profiter de la piscine pour faire un entraînement rafraîchissant.

La durée totale est d’environ 1 heure.

ÉCHAUFFEMENT :

  • 100 mètres crawl
  • 50 mètres dos crawlé
  • 100 pull buoy
  • 50 mètres battement des jambes au crawl
  • 50 mètres battement des jambes au dos crawlé

INTERVALLES :

Dans cette section, vous allez faire des distances pyramidales. Les distances de nage sont coupées par des exercices rapides et variés qui se font dans l’eau sauf si mentionné.

  • 100 mètres crawl → battements des jambes maximal pendant 15 secondes (le corps est à l’horizontal et les mains appuyées sur le mur)
  • REPOS 15 à 30 secondes
  • 75 mètres dos crawlé → Ciseau vertical sur place pendant 15 secondes rapides
  • REPOS 15 à 30 secondes
  • 50 mètres brasse → jumping jack sur place rapide pendant 15 secondes
  • REPOS 15 à 30 secondes
  • 25 mètres crawl très rapide → jogging sur place avec mouvement de rotation des bras dans l’eau pendant 20 secondes

—–REPOS DE 1 À 2 MINUTES—–

  • 25 mètres crawl maximum → genoux hauts sur place avec mouvement des bras dans l’eau pendant 20 secondes

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  • REPOS 15 à 30 secondes
  • 50 mètres au choix → 15 abdominaux sur le bord de la piscine

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  • REPOS 15 à 30 secondes
  • 75 mètres au choix → ski de fond sur place pendant 15 secondes

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  • REPOS 15 à 30 secondes
  • 100 mètres crawl bonne vitesse → jogging 20 secondes très rapide

—–REPOS DE 1 À 2 MINUTES—–

 ENDURANCE (facultatif) :

  • 2 à 3 fois 200 mètres crawl ou au choix
  • REPOS de 30 secondes entre les séries

MUSCULATION :

Pour la section de musculation, il y a des exercices dans l’eau et à l’extérieur de l’eau. Les repos entre les séries sont de 1 minute.

Quadriceps : 1 à 2 séries de 20 à 45 secondes en position statique

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Triceps : 1 à 2 séries de 8 à 15 répétitions dans l’eau avec le bord de la piscine.

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Pectoraux : 1 à 2 série de 8 à 15 répétitions en dehors de l’eau

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Muscle des membres inférieurs : Battements de jambes rapides les mains appuyées sur le bord de la piscine pendant 20 à 30 secondes de 1 à 2 fois.

Abdominaux : prendre une frite ou s’appuyer sur le bord de la piscine et faire un mouvement de «crunch».

1 à 2 fois 30 à 45 secondes rapides (L’image n’est pas tout à fait représentative, mais elle donne une idée du mouvement recherché)

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Abdominaux : prendre une frite ou s’appuyer sur le bord de la piscine et faire un mouvement de «crunch» de chaque côté.

1 à 2 fois 30 à 45 secondes rapides

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RETOUR AU CALME :

100 mètres très relax

ÉTIREMENTS

Flexibilité - Épaule 6 flexD_leg-64 flexB_shldr-13

Valérie Audet, B.Sc., kinésiologue.

Questions et commentaires

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