De la marche au jogging

De la marche au jogging

Étape # 1 : De la marche à la marche rapide (programme de 4 semaines)
Activité désormais pratiquée par de nombreux adeptes, la marche est l’une des meilleures activités pour développer le système cardiovasculaire et entamer un programme de mise en forme. Malheureusement, beaucoup de personnes pleines de bonne volonté tentent de commencer un programme de jogging et quittent après seulement quelques séances, découragées par la difficulté de l’exercice, par le manque de motivation ou pire, à la suite d’une blessure.

Le secret pour réussir
Il est possible d’entreprendre un programme de jogging à tout âge : le secret est d’être chaussé adéquatement et de bien planifier le dosage. En passant, pour ceux qui pensent toujours que la course à pied est dommageable pour les articulations, c’est un mythe. Les études scientifiques sont claires : il n’y a pas plus d’affections dégénératives du système musculo-squelettique chez les adeptes de la course à pied que chez les individus sédentaires ou qui pratiquent un autre sport. Tout est une question de dosage et de préparation!

La chaussure
La fonction la plus importante d’un soulier de jogging est d’amortir le choc de la course et d’offrir un bon support pour le pied, car rappelons-le, à la course le poids du corps au moment de l’impact peut être augmenté de 3 à 8 fois. La chaussure doit être choisie en fonction de la morphologie de votre pied et de l’utilisation que vous allez en faire. Adressez-vous de préférence à une boutique spécialisée qui vous aidera à choisir la chaussure qui vous convient le mieux, en fonction de votre poids, de vos défauts, de vos habitudes et des distances que vous parcourez chaque semaine.

Il est important de mentionner que la chaussure de jogging ne fait pas l’unanimité de la communauté scientifique. En effet, des études révèlent un nombre moins important de blessures (reliées à la course) chez les gens portant des souliers avec semelles minces. On observe également moins de blessures chez les populations à pieds nus. (Siff, M.[2003]. Fact and fallacies of fitness 6th edition, ISBN 1-868-183-8)
Une bonne chaussure seule est donc inefficace pour réduire le risque de blessure. Une augmentation judicieuse de la quantité d’impacts (volume d’entraînement) doit être respectée afin de laisser le temps au système musculo-squelettique (os, tendons, muscles, ligaments) de s’adapter.

Le dosage
Le concept clé est l’utilisation de l’entraînement par intervalle. L’utilisation de l’entraînement par intervalle permet de passer de la marche à vitesse normale à la marche rapide, pour finalement accéder au jogging. L’idée de l’entraînement par intervalle est d’alterner des périodes de travail à intensité relativement haute avec des périodes d’intensité plus faible. De cette façon le corps a le temps de s’adapter en évitant le surentraînement. Nous vous proposons donc un programme de transition (sur 4 semaines) qui vous fera passer d’un entraînement de marche à vitesse normale à un entraînement de marche rapide.

L’intensité
Notez que, autant pour la marche à vitesse normale que pour la marche rapide, on ne doit pas se sentir trop essoufflé. Le truc est de pouvoir encore maintenir une conversation avec un partenaire. Si ce n’est pas le cas, ralentissez. Il faut comprendre que c’est la distance qui compte et non l’intensité. La différence entre la marche à vitesse normale et la marche rapide est que, lors de la marche rapide, on a l’impression de « presser le pas ». Pour ceux qui sont familiers avec l’échelle de perception de l’effort de Borg, la marche à vitesse normale se situe à environ 1 (faible) alors que la marche rapide requiert une intensité d’au moins 2 à 3.

Échauffement (marche lente) Marche vitesse rapide
(2 à 3 sur échelle de fatigue)
Marche vitesse normale
(1 à 2 sur échelle de fatigue)
Retour au calme (marche lente) Temps total
de la séance
Sem 1 5 minutes 2 min. 4 min. 2 min. 19 min.
répétez 2 fois
Sem 2 5 minutes 3 min. 3 min. 2 min. 25 min.
répétez 3 fois
Sem 3 5 minutes 4 min. 2 min. 2 min. 31 min.
répétez 4 fois
Sem 4 5 minutes 5 min 1min. 2 min. 37 min.
répétez 5 fois

Précautions
Il est fortement recommandé de consulter un kinésiologue ou un médecin si vous répondez « oui » à une de ces questions. Ils pourront vous assurer l’encadrement et le suivi nécessaire avant d’entreprendre une activité physique vigoureuse comme la marche rapide ou le jogging.
• Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous aviez une maladie cardiaque et que vous ne deviez participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
• Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites un effort physique?
• Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous exécutiez un effort physique?
• Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
• Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires qui pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
• Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque?
• Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?

Étape # 2 : De la marche rapide au jogging (programme de 10 semaines)
Maintenant que vous êtes un bon marcheur, vous pouvez passer de la marche rapide au jogging. Le principe central reste cependant le même; c’est à dire l’utilisation de l’alternance d’intervalle d’intensité. Cette méthode d’entraînement fait en sorte qu’au fur et à mesure que l’on avance dans le programme, notre organisme se conditionne et s’adapte à une l’intensité plus grande et il est conséquemment possible d’augmenter l’intervalle de jogging et de réduire progressivement celle de la marche rapide. À la fin du programme vous serez en mesure de jogger 5 minutes. À cette étape de votre progression, vous n’aurez qu’à augmenter progressivement (pas plus de 3 à 5 minutes à la fois) votre temps de parcours.

Points à retenir :
• Si vous sentez que la progression est trop rapide pour vous, il est possible d’exécuter la programmation d’une semaine sur plusieurs semaines. Par contre, même si la progression vous semble facile NE PAS SAUTER D’ÉTAPE, bien respecter le programme.
• Porter une chaussure adéquate
• Dans les intervalles de jogging léger, vous ne devez pas être trop essoufflé, car l’intensité sur l’échelle subjective de perception de l’effort ne devrait pas dépasser 4 ou 5
• Méfiez-vous des journées très froides et venteuses. Chez certaines personnes, l’air froid fait en sorte que les artérioles qui nourrissent le cœur en sang oxygéné ont tendance à se rétrécir et celui-ci doit travailler plus fort pour le même effort physique. Allez-y plus lentement lors de ces journées.
• Évitez les repas copieux, l’alcool et la cigarette immédiatement avant ou après votre session d’entraînement, ces éléments représentent un stress additionnel pour le cœur.

Échauffement (marche lente) Jogging
(3 sur échelle de fatigue)
Marche rapide
(1 à 2 sur échelle de fatigue)
Retour au calme (marche lente) Temps total
de la séance
Sem 1 5 minutes 1 min. 4 min. 2 min. 27 min.
répétez 4 fois
Sem 2 5 minutes 2 min. 3 min. 2 min. 22 min.
répétez 3 fois
Sem 3 5 minutes 3 min. 3 min. 2 min. 31 min.
répétez 4 fois
Sem 4 5 minutes 5 min 2 min. 2 min. 35 min.
répétez 4 fois
Sem 5 5 minutes 7 min. 3 min. 2 min. 37 min.
répétez 3 fois
Sem 6 5 minutes 9 min. 2 min. 2 min. 40 min.
répétez 3 fois
Sem 7 5 minutes 12 min. 1 min. 2 min. 33 min.
répétez 2 fois
Sem 8 5 minutes 15 min. 1 min. 2 min. 39 min.
répétez 2 fois
Sem 9 5 minutes 30 min. 0 2 min. 37 min.
répétez 1 fois
Sem 10 5 minutes A la 10e semaine de votre progression vous n’avez qu’à augmenter progressivement votre temps de jogging (pas plus de 3 à 5 minutes à la fois) 2 min. 40 min.

Exercices musculaires
S’adonner à la course à pied, comme toute autre activité, nécessite une bonne préparation musculaire. On vise principalement de diminuer les risques de blessures, d’augmenter l’endurance, la force et la puissance des régions musculaires cibles, de diminuer la difficulté de l’exercice pour un même effort et d’améliorer la technique de course. Pour ce faire un programme général de renforcement peut vous aider. Il est possible de débuter en répétant chaque mouvement 10 fois, se reposer une minute et enchaîner avec une deuxième série. Après quelques séances, on peut augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries, ou le la charge (prendre des poids dans le mains par exemple).

Pour les membres inférieurs : Les muscles de la cuisse et de la hanche sont les principaux propulseurs lors de la course à pied. Attention : garder le dos droit et les genoux ne devraient pas dépasser les orteils, si c’est le cas prenez plus de distance entre vos jambes.

Pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche : Ces muscles forts permettront une bonne amplitude de mouvement à la hanche lors de la levée du genou à chacune des foulées. Attention : veiller à plaquer le bas du dos contre le banc pendant toutes les phases du mouvement. Expirez lorsque vous ramenez les jambes à la poitrine et surtout prenez votre temps pour bien sentir le mouvement!

Le bas du dos : Des muscles lombaires forts permettront d’avoir une posture adéquate et de minimiser les impacts au niveau des articulations. Attention : ne pas forcer l’hyper extension lombaire, contrôler le mouvement et enrouler le ballon lors de la descente.

Les adducteurs : Ils permettront d’avoir une jambe solide lors du mouvement de foulée. Attention : serrer vers l’intérieur avec la cuisse et non avec le genou. Exécuter le mouvement doucement et maintenir la contraction au moins 3 secondes.

Étirements
Les étirements quant à eux permettront de garder toute l’amplitude articulaire. Les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et le bas du dos, sont principalement à étirer après chacune de vos sorties.

Fessiers : Au sol, fléchir à la hanche et mettre la cheville de l’autre jambe sur le genou opposé. Avec une main, tenir la cuisse et avec l’autre pousser légèrement sur le genou en rotation externe. Maintenir la position 30 secondes de chaque côté.

Les ischio-jambiers : En appui sur une roche ou sur un banc, fléchir le genou arrière de façon à garder votre poids sur celui-ci. Penchez-vous vers l’avant. Vous devriez sentir la tension derrière la cuisse et le mollet si votre cheville est fléchie vers vous. Étirer 30 secondes de chaque côté et répéter au besoin.

Les quadriceps : Debout, fléchir le genou en maintenir la jambe avec la cheville, garder le dos droit et sentir l’étirement en avant de la cuisse. Maintenir la sensation 30 secondes de chaque côté.

Les mollets : En appui sur un arbre ou sur un mur, déporter le poids de votre corps vers l’avant en gardant le talon arrière au sol. Maintenir l’étirement 30 secondes de chaque côté.

Le bas du dos : Couché, plaquer le bas du dos au sol, rapprocher la jambe vers la poitrine. Maintenir l’étirement 30 secondes de chaque côté.

Si parfois, vous ressentez des courbatures, cela peut être dû à un effort non régulier qui a occasionné des microdéchirures dans certains muscles. Cette sensation est normale. Cependant, pour éviter ou retarder ce moment, une bonne préparation physique s’impose.

Bonne marche et surtout bonne course!

Questions et commentaires

  1. Laurent dorval dit :

    Vous présentez bien des programmes étalés sur 4 ou 10 semaines selon ce qui est vise comme objectif, mais il n’est pas précisé si ces exercices hebdomadaires doivent se faire tous les jours de la semaine ou aux 2 jours….pouvez-vous préciser SVP …. merci à l’avance!

  2. Danye dit :

    Bonne question de Laurent, je me demandais aussi, vous suggérez combien de jours par semaine ? ou à quel intervalle entre chaque fois ? y a-t-il une progression suggérée là aussi ? Merci !

    1. Yan Martin dit :

      Merci de votre question. L’entrainement par intervalles peut être exigent, spécialement lorsqu’on débute. Il serait donc préférable de faire cet entrainement une fois par semaine au début et de faire des entrainements en continu les autres journées. Lorsqu’on se sent prêt, il est possible d’augmenter le nombre d’entrainements par intervalles dans la semaine en alternant avec des entrainements en continu.

      Bon entrainement!!

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