C’est le temps de sortir votre vélo !

C’est le temps de sortir votre vélo !

La fin de l’hiver est une très bonne nouvelle pour les cyclistes. En effet, en même temps qu’on voit les premiers merles à la fin mars, apparaissent les premières bécanes sur nos routes.

Et vous aussi, vous voulez commencer votre saison! Mais voilà, votre première sortie de l’an passé vous avait laissé presque handicapé pendant 4 à 5 jours tellement vos muscles étaient endoloris, et ça, sans parler de votre arrière-train!

Ces désagréments peuvent cependant être évités en adoptant un bon programme de début de saison. Ce système vous permettra de bien contrôler les deux variables les plus importantes lors de l’amorce d’un début de saison de vélo : la distance parcourue et l’intensité.

Quelle intensité?

La variable la plus importante à moduler est l’intensité. La consigne est simple : il faut y aller très « mollo » durant les premières semaines! Les cyclistes expérimentés vous diront de « mouliner ». Dans leur jargon cela veut dire d’utiliser un braquet ou vous aurez l’impression de pédaler sans « forcer ». Si vos jambes « brûlent » ou si vous êtes incapable de tenir une conversation sans paraître essoufflé, c’est que votre intensité est trop élevée.

Quelle distance?

La distance de votre première sortie devrait faire en sorte que vous ne vous sentiez pas fatigué après la randonnée. Combien de kilomètres? Une bonne approximation est de calculer 20 à 25 % de votre plus longue randonnée de l’an passé. Donc, si l’an passé, votre plus longue expédition a été de 75 km, une première sortie de 15 à 20 kilomètres serait raisonnable!

En fait, l’objectif de vos premières randonnées est d’augmenter la distance d’environ 20-35 % à chaque fois jusqu’à ce que vous atteignez votre distance de sortie moyenne.

En reprenant notre exemple, si l’an passé votre plus longue expédition a été de 75 km, et que vos sorties étaient, en moyenne, de 55 km, alors une bonne progression pour une personne de 50 ans et moins serait de faire les 5 premières randonnées avec les kilométrages suivants : (incrément de 35 % environ à chaque sortie) :

1re sortie : 19 km (distance pour la 1re sortie = environ 25 % de 75 km),

2e sortie : 25 km,

3e sortie : 34 km,

4e sortie : 46 km,

5e sortie : 62 km.

Utilisez le tableau 1 ou 2 pour calculer votre progression.

Une fois votre distance de sortie moyenne atteinte, vous pourrez commencer à augmenter l’intensité soit en élevant votre vitesse ou en roulant sur un parcours avec quelques « bosses »!

Un dernier mot : soyez extrêmement prudents en début de saison : il ne faut pas oublier qu’automobiles et vélos ne se sont pas rencontrés depuis 7 ou 8 mois

Voilà, et bonne saison à vélo!

Yvan Campbell, B.Éd., M.Sc., kinésiologue

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