Chroniques

Évitez la débarque, performez jusqu’à la ligne d’arrivée!!!

Que vous profitiez des belles journées pour faire de la randonnée ou que vous pratiquiez un sport d’équipe, une saine alimentation s’avère un atout majeur! Il suffit d’un peu de planification pour vos repas et collations, puis vous en bénéficierez à coup sur! Voici donc la première de quelques capsules sur la nutrition sportive.

 

Pour éviter la débarque…nourrissez vous muscle!

Avant toute activité physique, il est essentiel de fournir l’énergie aux muscles. Un petit repas léger ou une collation nutritive permettra…

-         Avoir suffisamment d’énergie pour faire l’exercice;

-         Éviter d’être rongé par la faim ou la digestion, de vous sentir léger…

 

Mais comment y arriver?

D’abord, il est important de choisir des aliments connus, faciles à digérer.  Les glucides, la grande famille des sucres, sont la principale source d’énergie pour les muscles. Ils sont facilement digérés, donc rapidement disponibles durant une activité physique. Mais attention! À l’inverse, les gras prennent beaucoup de temps à être digérés. Plus le goûtez est rapproché de votre activité physique, plus vous devrez manger des aliments riches en glucides.

 

Moins d’une heure avant votre activité physique, choisissez l’un des aliments suivants :	Et l’hydratation…
Yogourt à moins de 2% M.G., yogourt à boire, barre de céréales sans enrobage, céréales secs, salade de fruits, compote de fruits, fruits frais, barre de fruits.	En plus de boire durant l’activité physique, il faut également s’hydrater AVANT. Avec la petite collation, l’équivalent d’une simple bouteille d’eau est adéquate (500 mL). Plus de détails seront disponibles lors de la prochaine capsule.

 

Si vous disposez de plus de 2 heures avant votre activité, il est suggéré d’ajouter une source de protéine à votre goûté. Les protéines ralentissent la digestion des sucres, ce qui assure l’énergie disponible au moment de l’exercice.

 

Environ deux heures avant votre activité physique

3 à 4 heures précédant l’exercice

- Petit muffin maison faible en gras, lait au   chocolat et une banane - Craquelins, fromage, grappe de raisins     - Pita avec hummus, jus de légumes et yogourt   aux fruits - Riz aux légumes, poulet grillé, jus de légumes   et morceaux de cantaloup

- Un pita au thon (un peu de mayonnaise légère)   laitue frisée, légumes crus, yogourt à boire et   une compote de pomme     - Baguel, œuf, fromage, laitue et tomate, jus de   fruits 100% pur et biscuits à l’avoine - Bol de céréales avec du lait, fruits secs et   noix, un petit verre de jus 100% pur - Spaghetti sauce à la viande ou aux lentilles (si   bien tolérées), salade avec une petite quantité   de vinaigrette, lait et salade de fruits

 

L’entraînement matinal

S’il vous arrive de faire votre entraînement matinal sans avoir déjeuné, sachez bien que vous ne brûlerez pas davantage de calories. À l’inverse, il vous sera plus difficile de donner votre maximum dû au manque d’énergie et par le fait même, de brûler les tissus gras. Partez du bon pied et prenez…

-    Jus

-    Compote

-    Fruits frais

-    Fromage cottage et fruits

-    Smoothies

            250 mL (1 tasse) lait écrémé, 1% ou 2% M.G.

            250 mL (1 tasse) yogourt au choix

            250 mL (1 tasse) fruits frais, congelés ou en conserve

            Mettre tous les ingrédients dans la jarre du mélangeur et mélanger jusqu’à

            consistance homogène. Donne 2 portions.

            Référence : Le secret du poids santé des Producteurs laitiers du Canada.

 

Après votre activité physique, vous pourrez ensuite compléter par un déjeuner équilibré.

Ex. 2 rôties de blé entier, beurre d’arachide, 1 banane, verre de lait.

 

Et voilà quelques conseils qui vous aideront à faire un bon départ! Vos questions et commentaires sont les bienvenus!  Notre prochaine capsule portera sur les vertus d’une hydratation bien planifiée. Ne le manquez pas!!!  

 

 

 

Votre nutritionniste Actiforme

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